Spis blåbær for bedre muskel restitusjon
Å gi drivstoff til muskelgjenoppretting etter en treningsøkt handler ikke bare om hva du spiser; det handler også om når du spiser. Å legge blåbær til rutinen din etter trening kan bidra til å forbedre restitusjonstiden og fremme generelle helsemessige fordeler. Blåbær har som tidligere beskrevet en rekke helsefremmende egenskaper. I dette innlegg vil vi vise studier som forteller hvordan du kan styrke restitusjonen din etter trening, med denne supermaten!
Innholdsfortegnelse
Forstå hvordan blåbær hjelper med gjenoppretting etter trening.
Blåbær inneholder antioksidanter, vitaminer og mineraler som vitamin C, kalsium, magnesium og fosfor som støtter muskelgjenoppretting etter trening. Studier har også vist at de inneholder forbindelser som reduserer betennelse og tretthet, slik at du kan trene mer intenst i lengre perioder. Å spise blåbær etter en treningsøkt vil fylle på viktige næringsstoffer som trengs for riktig muskelgjenoppretting og gi kroppen din antioksidanter som trengs for å bekjempe oksidativt stress forårsaket av frie radikaler som frigjøres under intensive treningsøkter.
Blåbær og muskel restitusjon
En av hovedårsakene til muskelsårhet etter trening er betennelse i musklene. Dette skyldes at musklene blir skadet under treningen, og kroppen responderer med å sende hvite blodceller og andre inflammatoriske stoffer for å reparere skaden. Imidlertid kan denne betennelsen også føre til ubehagelige symptomer som muskelsårhet og stivhet.
Antioksidanter kan bidra til å redusere betennelse og beskytte musklene mot skade. Blåbær er en av de rikeste kildene til antioksidanter, spesielt en type kalt anthocyaniner. Disse forbindelsene gir blåbærene deres karakteristiske farge og har blitt studert for sine potensielle helsefordeler.
En studie fra 2010 publisert i British Journal of Nutrition fant at å spise blåbær i fire uker før en hard treningsøkt reduserte betennelse og muskelsårhet etter treningen. En annen studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at å drikke blåbærjuice etter en treningsøkt forbedret muskelrestitusjonen og reduserte muskelsårhet.
Øk restitusjon av muskler
Da forskere i New Zealand utsatte skjelettmuskelfibre for forskjellige fruktekstrakter, gjorde de en interessant oppdagelse. Da de tilsatte blåbærekstraktet til isolerte muskelfibre som ble utsatt for mikrosår, opplevde muskelfibrene mindre skade i nærvær av blåbærekstrakt. I tillegg falt mengden skade, enda mer, når de økte mengden av ekstraktet, noe som betyr at effekten var doseavhengig.
Studien kaster også lys over hvordan blåbær kan bidra til å forbedre restitusjonsgraden hos idrettsutøvere.
Studien, ledet av Dr Steve Stannard fra Massey School of Sport and Exercise [1], omfattet et treningseksperiment med 10 kvinnelige idrettsutøvere. Ved hjelp av en Biodex-maskin utførte forskerne 300 muskelsammentrekninger i quadriceps for å skape treningsindusert muskelskade (EIMD) i ett ben.
De 10 utøverne fikk blåbærsmoothies fem og 10 timer før bruk av Biodex, umiddelbart etter bruk av Biodex, og 12 og 36 timer etter EIMD. Blodprøver ble tatt 12, 36 og 60 timer etter trening for å måle oksidativt stress, antioksidantnivåer og inflammasjon.
Testen ble gjentatt på det andre benet etter flere uker, og utøverne fikk en shake uten blåbær med samme intervaller som blåbærshakene i den første delen av studien. Shakene hadde lignende antioksidantnivåer, og blodprøver ble tatt igjen for sammenligning.
Mens begge gruppene hadde lignende reduksjoner i toppmoment over kneet etter 12 timer, i løpet av 60-timers restitusjonsperioden, reduserte toppmuskelkontraksjon mer i blåbærsmoothiegruppen sammenlignet med ikke-blåbærsmoothiegruppen.
I tillegg til den forbedrede restitusjonshastigheten for muskelsammentrekninger 60 timer etter trening, ble det funnet en lignende respons for quadriceps sammentrekning og ekstensjonsstyrke.
Den raskere reduksjonen i oksidativt stress var ikke signifikant i blåbærsmoothiegruppen før 36 timer etter trening, da blodnivået av antioksidanter også økte.
Forskerne er usikre på hvordan blåbær kan bidra til å forbedre restitusjonshastigheten, men tror ikke at antioksidantnivået i blåbær er ansvarlig for forbedringen. Antocyaner, pigmentene som får blåbær til å se blå ut, kan samhandle med kroppens egen antioksidantproduksjon, noe som fører til en forbedret restitusjonshastighet.
Denne studien er spennende fordi den indikerer at blåbær kan være en naturlig og sunn måte å lindre muskelsårhet og stivhet på etter trening. Blåbær er rike på antioksidanter og har en høy konsentrasjon av anthocyaniner, som er kjent for å ha antiinflammatoriske egenskaper.
Selv om denne studien gir positive resultater, er det fortsatt behov for mer forskning på dette området. Men det er ingen tvil om at blåbær er en sunn matvare som gir mange helsefordeler, inkludert å bidra til å forebygge muskelsårhet etter trening.
Flere studier er nødvendig
I studien “Blueberry Consumption and Exercise: Gap Analysis Using Evidence Mapping” [2] publisert i 2021 hadde man en systematisk gjennomgang og oversikt over tidligere studier gjennomført av forskere hvor man har undersøkt virkningen av blåbær tilskudd på treningsprestasjon og betennelsesmarkører hos voksne.
Forskerne søkte etter relevant litteratur mellom 1946 og september 2019 i databasene Medline, Cochrane Central og Commonwealth Agricultural Bureau. Totalt ble ni randomiserte kontrollerte studier, en studie med én gruppe og en observasjonsstudie inkludert i oversikten. Alle studiene som møtte inklusjonskriteriene, hadde evaluert resultat, relatert til metabolisme, lipoprotein, muskelskade, markører for oksidativt stress, betennelsesmarkører eller ganghastighet etter at deltakerne hadde konsumert blåbær og gjennomført ett treningsprogram.
Resultatene viste at betennelsesmarkører, F2-isoprostaner og ganghastighet var de mest rapporterte resultatene, hver rapportert av minst tre studier. Resultat relatert til metabolisme, lipoproteiner, muskelskade og de fleste markører for oksidativt stress ble hver rapportert av en studie.
Intervensjons studiene var generelt utført med et lite antall deltakere og flertallet inkluderte stort sett yngre personer. I den eneste observasjonsstudien som brukte multivariat analyse, ble fysisk evne undersøkt blant deltakere som konsumerte høyere doser av blåbær sammenlignet med deltakere som konsumerte en halv kopp blåbær eller mindre en gang i måneden.
Forfatterne konkluderte med at det er behov for ytterligere forskning både i randomiserte kontrollerte studier og kohortstudier som undersøker virkningen av blåbærforbruk på treningsprestasjon og betennelsesmarkører for å etablere en sammenheng.
Hva skal du tenke på når du velger blåbær
Du har noen avgjørelser du må ta før du kjøper blåbær. Skal du kjøpe konvensjonelle eller økologisk dyrkede bær? Frosne eller ferske? Fryseavdelingen i noen supermarkeder selger også pakker med ville blåbær du kan legge i fryseren. Så hva er det beste alternativet?
Hvis du leter etter bær med det høyeste antioksidantinnholdet, er ville blåbær det beste alternativet. Ville blåbær overgår andre bær, inkludert konvensjonelle og økologiske blåbær, når det gjelder antioksidantinnhold. Faktisk er ville blåbær en av de beste kildene til dypblå pigmenter kalt antocyaner, forbindelser med betydelig antioksidant og betennelsesdempende aktivitet. Bland de ville blåbær er de arktiske blåbær i en klasse for seg selv.
Ut over at disse vokser i et av de reneste og minst forurensede steder i verden.
Må de kjempe ekstra hardt for sin overlevelse på grunn av at midnattssolen skinner 24 timer i døgnet og utsetter plantene for større UV stråling, store temperatursvingninger og ofte karrige vekstforhold.
Dette medfører at vekstene, utvikler og styrker eget forsvar ved å produsere ekstra store mengder av høy-potente antioksidanter, antocyaner, flavonoider og vitaminer.
Hvis du primært er ute etter blåbær sin helsemessige effekter i forhold til trening, og du nødvendigvis ikke trenger dem til din smoothie eller annen matlaging, kan andres eller våre kosttilskudd med blåbær være et alternativ. Fordelen med å benytte deg av kosttilskudd med blåbær ekstrakt, er at du får næringsstoffene fra en langt større mengde blåbær enn du selv vil kunne bli ved med å innta i din normale kost.
Blåbær er ikke nok for en optimal restitusjon
Blåbær er dessverre ikke nok for en optimal muskel restitusjon etter trening.
I tillegg til blåbær, kan en rekke andre matvarer også bidra til å gjenopprette musklene etter trening. Noen gode valg inkluderer proteinrike matvarer som kylling, kalkun, fisk, nøtter og belgfrukter. Grønnsaker som spinat, brokkoli og søtpoteter er rike på næringsstoffer som bidrar til å gjenopprette muskler. Sørg for å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt etter trening for å hjelpe musklene dine med å komme seg og vokse.
Protein er byggestein
Proteiner er byggesteiner for musklene, og å spise tilstrekkelig med protein kan bidra til å stimulere muskelvekst og reparasjon. Det anbefales at man spiser mellom 1,2 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å støtte muskelvekst og restitusjon.
Det kan være vanskelig å få i seg tilstrekkelig mengde protein gjennom vanlig kosthold alene, spesielt for vegetarianere og veganere. Derfor kan det være nyttig å vurdere tilskudd av proteinpulver eller proteinbarer. Imidlertid bør man være forsiktig med å overskride anbefalt daglig inntak av protein, da for mye protein kan ha negative helseeffekter.
Karbohydrater gir deg drivstoffet
Karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til energi under trening. Når vi trener, bruker kroppen karbohydrater lagret i musklene som drivstoff. Disse lagrene kan imidlertid bli utarmet under langvarig eller intens trening, og det kan ta tid å fylle dem opp igjen.
Å spise karbohydrater etter trening kan også være en effektiv måte å gjenopprette muskler på. Karbohydrater hjelper til med å fylle på glykogenlagrene i musklene, som blir tømt under trening. Når disse lagrene er fylt opp igjen, vil musklene føles mindre slitne og mindre såre. Dette kan gjøre det lettere å komme tilbake til trening neste dag eller økt.
Imidlertid er det viktig å velge riktige karbohydratkilder. Prosessert mat, sukkerholdige drikker og snacks kan gi rask energi, men de vil ikke bidra til å gjenopprette musklene på samme måte som komplekse karbohydrater fra frukt, grønnsaker og fullkorn.
Veske er transportøren
I tillegg til å spise riktig, er hydrering også avgjørende for å gjenopprette musklene. Hvis kroppen ikke har nok væske, kan den ikke effektivt transportere næringsstoffer til musklene som trenger reparasjon. Å drikke vann og elektrolytt-drikker vil bidra til å gjenopprette væskenivået i kroppen.
I tillegg til å spise riktig etter trening, er det derfor også viktig å drikke nok vann for å unngå dehydrering. Dehydrering kan føre til tap av ytelse og økt risiko for skader. Kroppen trenger også vann for å transportere næringsstoffer til musklene og fjerne avfallsstoffer fra kroppen.
Oppsummering
Blåbær kan være behjelpelig i forhold til en hurtigere restitusjon etter fysisk trening. Dette gjelder spesielt muskelsårhet og mulig forbedring av ytelse ved neste treningsøkt. Det er innholdet av antocyaner i blåbær som vurderes å forårsake denne helsebringende effekt.
Dessverre er de fleste undersøkelser som er gjennomført utført på et forholdsvis lite antall deltakere, og det vil derfor være nødvendig med ytterligere studier for endelig å kunne konkludere.
Men skal vi konkludere her, vil vi si at inntak av næringsrike matvarer som blåbær, karbohydrater og protein hjelpe deg med å restituere og gjenoppbygge musklene dine etter trening. Sammen med nok væskeinntak, kan disse næringsstoffene bidra til å redusere muskelsårhet og forbedre ytelsen din under neste treningsøkt. Sørg for å planlegge et sunt og balansert kosthold som støtter målene dine for trening og restitusjon.
Referanser
McLeay, Y., Barnes, M., Mundel, T., & Hurst, S. (2012). Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 19. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-19
Esther E Avendano , Gowri Raman (2021): “Blueberry Consumption and Exercise: Gap Analysis Using Evidence Mapping”. Institute for Clinical Research and Health Policy Studies, Center for Clinical Evidence Synthesis, Tufts Medical Center, Boston, MA, USA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33058743/
