Ditt inntak av vitamin D er kanskje for lavt
Etter mange år i Danmark, valgte jeg å flytte opp til mine hjemtrakter i det arktiske Nord-Norge. Det som bekymret meg mest, var hvordan jeg ville klare å håndtere mørketiden – ville det bli vanskelig å gå gjennom to vintermåneder i tussmørke, uten å se solen?
Heldigvis ble ikke dette noe problem! Det var faktisk riktig deilig å få oppleve mørketiden igjen. Livet går liksom litt langsommere, mer innetid, mer tid til familie og venner, mer tid til hygge og varme – faktisk ble det litt meditativt for meg.
Men et annet, relatert problem dukket opp. Etter en årlig helsesjekk, fikk jeg konstatert at jeg hadde alt for lavt nivå av vitamin D . Legen utskrev et reseptbelagt vitamin D tilskudd, som jeg standhaftig tok hver dag i over ett år. Neste helsesjekk viste godt nok at jeg ikke lenger hadde for lavt nivå av vitamin D, men det var fremdeles i den lave enden av skalaen og langt fra det optimale anbefalte nivå.
Her hadde jeg tatt reseptbelagt vitamin D tilskudd i ett år, med 800 IU (20mcg), og så var jeg fremdeles i den lave enden av skalaen.
Etter nærmere undersøkelser, ble det klart at min lege hadde gitt meg det dobbelte av helsedirektoratets anbefalte daglig inntak av vitamin D. Formodentlig burde da alt være okay, eller?
La oss se litt på hva helsedirektoratet og den nyeste forskningen sier om vitamin D, innen jeg forteller hvilke tiltak jeg har valgt å implementere for å optimalisere mitt vitamin D nivå.
Del 1: Generell informasjon om hvordan vitamin D fungerer og fordelene der av.
Vi får vitamin D gjennom kosten. I tillegg produseres vitaminet i huden ved soleksponering. Solen er for de fleste mennesker den mest betydningsfulle kilden. Men for mennesker som er bosatt ved høye breddegrader er derimot kosten den viktigste kilde for å få tilstrekkelig med vitamin D.
Vitamin D2 og vitamin D3
I motsetning til mange andre vitaminer finnes det kun to forskjellige typer D-vitamin.
Vitamin D2 – Også kjent som ergokalsiferol. Vitamin D2 dannes i planter. Utvinnes fra ergosterol som en følge av UV-stråling.
Vitamin D3 – Også kjent som kolekalsiferol. Best kjent for å produseres i huden ved UVB-stråling. Finnes også i matvarer og kosttilskudd.
Leveren metaboliserer vitamin D2 til 25-hydroksyvitamin D2 og vitamin D3 til 25-hydroksyvitamin D3. Disse to forbindelsene er samlet kjent som kalsifediol.
De fleste undersøkelser viser, at D3-vitamin er mer effektivt end D2-vitamin til å øke blodets innhold av kalsifediol
Hvordan virker vitamin D3?
Vitamin D er et fettløselig vitamin som bare finnes i noen få matvarer, tilsatt i andre matvarer, samt tilgjengelig som et kosttilskudd. Kroppen lager også vitamin D naturlig når man eksponeres for sollys.
Vitamin D oppnådd fra soleksponering, mat og kosttilskudd er biologisk inaktivt og må gjennomgå to hydroksyleringer i kroppen før aktivering.
Den første forekommer i leveren og omdanner vitamin D til 25-hydroksyvitamin D [25(OH)D], også kjent som kalsidiol. Når du går til legen og får målt vitamin D nivået, er det verdien av serumet 25(OH)D som brukes som proxy.
Den andre hydroksylering skjer i nyrene hvor det dannes kalsitriol, som transporteres i blodet bundet til det D-vitaminbindende proteinet globulin.
Kalsitriol binder seg til og aktiverer D-vitaminreseptoren i cellekjernene og regulerer avlesningen av bestemte gener. Opp mot 2000 gener er direkte avhengig av ditt inntak av vitamin D, noe som gjør dette hormonet til et av de mest kritiske hormoner i kroppen.
Så hva er de direkte fordeler med å ta vitamin D
Vitamin D er et av de viktigste hormoner i kroppen. Vitamin D er et kraftig nukleært reseptoraktiverende hormon av kritisk betydning, spesielt for immunsystemet. D-vitamin er avgjørende for ett godt helbred, og det er derfor mange fordeler ved å opprettholde et optimalt nivå. Nedenfor listes bare noen av de mange fordeler som er funnet i forhold til vitamin D (det publiseres opp mot 4000 nye forskningsrapporter om året med henvisning til vitamin D, så listen under nevner de viktigste, men er ufullstendig).
1. Styrker immunforsvaret.
2. Kan forbedre hjernens funksjon.
3. Kan forbedre kognitiv funksjon og forebygge demens.
4. Kan reduserer risikoen for type 2 diabetes.
5. Kan redusere risikoen for leddgikt.
6. Kan bidra til å senke blodtrykket.
7. Kan redusere risikoen for hjertesykdom.
8. Kan forhindre visse typer kreft.
9. Kan bekjempe betennelse.
10. Kan redusere risikoen for beinskjørhet.
11. Kan gi støtte til bedre lungefunksjon.
12. Kan gi støtte til et sunt nervesystem
Oppsummering del 1
Vitamin D er noe vi kan få enten via sollys eller via kosten. Vitamin D er et kraftig nukleært reseptoraktiverende hormon av kritisk betydning. Hormonet har direkte innvirkning på en rekke gener og er av avgjørende betydning for et godt helbred.
Del 2: Hvilke anbefalinger for inntak av vitamin D har vi i Norge/Norden
Hvor mye vitamin D3 bør en person innta om dagen?
Det norske helsedirektoratet har følgende anbefaling i forhold til inntak av vitamin D.
Her kan du finne Helsedirektoratets rapport «Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status?»
Den nordiske anbefalingen er blitt satt basert på det inntaksnivået som er antatt å opprettholde serumkonsentrasjoner av 25-hydroksyvitamin D (25(OH)D) over 50 nmol/l for flertallet av befolkningen.
Øvre grenseverdier for inntak og risiko
Konsekvensen av overdosering med vitamin D er hyperkalsemi. Overdosering av D-vitaminer kan føre til at blodet tar opp for mye kalsium. Dette er kjent som for høyt nivå av kalsiumverdien i blodet (også kalt hyperkalsemi). Det kan ta flere dager, uker eller måneder før hyperkalsemi og tilhørende symptomer utvikles.
Symptomene er:
- Tretthet
- Kvalme eller brekninger
- Polyuri (økt mengde urin)
- Eventuelt nyresvikt
- EKG-forandringer
- Arytmier
Øvre inntaksnivå
- Tolerabelt øvre inntaksnivå (UL/Upper Limit) er beregnet ut fra et konstant inntaksnivå, hvor man ikke øker risiko for helseskade ved overdosering for de fleste individer i befolkningen.
UL for vitamin D i de nordiske landene er satt til:
– 100 µg/dag (4000 IU)for voksne, inkludert gravide og ammende, samt for barn 11-17 år,
– 50 µg/dag (2000 IU) for barn 1-10 år og
– 25 µg/dag ( 1000 IU) for spedbarn.
Det nordiske nivå for UL, har innlagt en risikomargin i forhold til det nivå som er påvist ikke å ha helseskadelige effekter.
Disse grenseverdiene ble satt av det europeiske mattrygghetsorganet EFSA i 2012, basert på inntaksnivåer forbundet med hyperkalsemi, hvor man i litteraturen identifiserte et «No Observed Adverse Effect Level (NOAEL)» på 250 µg/dag (10 000 IU).
Men også EFSA nivå for NOAEL er satt med en sikkerhetsmargin.
Oppsummering del 2
I Norge er det gjort en oppdatering (2017) av anbefalt daglig inntak av vitamin D. Denne er satt til 10 µg/dag for barn, unge og voksne under 75 år. Tolerabelt øvre inntaksnivået (UL), er satt til 100 µg/dag for voksne.
Målsetningen er at konsentrasjon av serum 25(OH)D skal være over 50 nmol/L for flertallet av befolkningen.
Del 3: Regnefeil i grunnlaget for anbefalt daglig inntak.
I Norge og Norden har vi ett anbefalt inntak på 10 µg/dag tilsvarende 400 IU, mens man i USA og Canada har ett anbefalt inntak på 15 µg/dag. Men som nevnt er disse anbefalinger satt for å kunne opprettholde et anbefalt nivå av serum 25(OH)D i flertallet av befolkningen. I begge tilfeller er målet, verdier på minimum 50 nmol/L.
Så den daglige dose du velger å ta, er kun en forutsetning for hvilket nivå av serum 25(OH)D verdier du vil ha i ditt blod.
I 2014 publiserte Veugelers and Ekwaru fra universitetet i Alberta, Canada, et åpent brev, hvor de viser at det i grunnlaget for det anbefalte daglige inntak av vitamin D, er en betydelig statistisk regnefeil, som burde føre til en kraftig oppjustering av anbefalingene. (2)
Ved benyttelse av samme datagrunnlag og korrigering av den statistiske feil, beregner de at det anbefalte daglige inntak av vitamin D, må økes fra 600 IU til 8895 IU for at man skal nå målet om at 97,5 % av befolkningen skal ha serum 25(OH)D verdier på minimum 50 nmol/L.
De understreker begrensningen i datagrunnlaget og anbefaler ytterligere forskning.
I et tilsvar 2015 (3) har flere forskere gjennomgått en større datamengde, ved å benytte Grassroot Health databasen (GRH) og bekrefter at hvis 97,5 % av befolkningen skal ha serum 25(OH)D høyere enn henholdsvis 50, 75 og 100 nmol/L, må det daglig inntak av vitamin D være henholdsvis 3875, 6201, og 9122 IU/dag.
I en artikkelen – «The Big Vitamin D Mistake» – fra 2017, tar forsker Dimitrios T. Papadimitriou fra Attikon universitet i Athen, for seg en betydelig mengde forskningsdata som belyser hvorfor D-vitamintilskudd er viktig for et funksjonelt immunsystem. Han skriver blandt annet:
Utilstrekkelig vitamin D ernæringsstatus er utbredt over hele verden og har vært assosiert med autoimmune lidelser, hjertesykdom, dødelige kreftformer, insulinresistens, betennelser, nevrologiske lidelser, uønskede utfall i svangerskapet og økt risiko for dødelighet.
Ekspertanbefalinger for vitamin D-inntak varierer mellom offentlige etater og fra forskjellige medisinske foreninger på grunn av forskjeller i definisjonen av vitamin D-mangel.
Artikkelen dokumenterer hvordan forskningsgrunnlaget viser at hvis man ønsker en lavest mulig dødelighet for alle sykdommer knyttet til vitamin D nivået, bør serum 25(OH)D være i omegn av 100 nmol/L.
Det foreslåes at anbefalt daglig inntak økes til 250 µg/dag (10.000 IU) for alle over 18 år.
Øvre grense for bioplasma 25(OH)D
Vi har sett hvordan forskningen i dag viser til at vi må ha et nivå rundt 100 nmol/L for optimal reduksjon av dødelighet og sykdommer knyttet til vitamin D, og at man bør ha et totalt inntak av rundt 250 µg/dag (10.000 IU).
Myndighetene har konservative anbefalinger for inntak av vitamin D, for å hindre hyperkalsemi. Men ved hvilket nivå av serum 25(OH)D skal man være engstelig for toksisitet?
I en artikkel publisert i “The American Journal of Clinical Nutrition” viser Glennvill Jones, at det ikke er noen fare for toksisitet, så lenge konsentrasjon av 25(OH)D ikke overstige 750 nmol/L.
Samtidig argumenterer han for at den mer forsvarlige øvre grense på 250 nmol/L bør vidreføres for å sikre en bred sikkerhetsmargin.
Oppsummering del 3
Det er betydelige statistiske regnefeil i de data som ligger som grunnlag for anbefaling av daglig inntak av vitamin D.
Skal flertallet av befolkningen ha en serum 25 (OH)D verdi over 50 nmol/L må det daglige inntak av vitamin D opp mot 100 µg/dag.
Nyere forskning viser at hvis man ønsker en lavest mulig dødelighet for alle sykdommer knyttet til vitamin D nivået, bør serum 25(OH)D være rundt 100 nmol/L.
Det er ikke konstatert fare for toksisitet fra serum 25(OH)D under 750 nmol/L.
Konklusjon og mine personlige tiltak
Som nevnt innledningsvis, har jeg slitt med et for lavt vitamin D nivå, og konsekvenser der av. Ved første måling av serum 25(OH)D lå jeg under 25 nmol/L. Etter to år med reseptbelagt D-vitamin, hadde jeg så vidt kommet meg over 30.
For meg er dette langt fra tilfredsstillende!
Jeg vet nå, at vitamin D er et reseptoraktiverende hormon av kritisk betydninget for egen helse. Det optimale nivå for serum 25(OH)D bør ligge rundt 100. I tillegg kommer usikkerheten rundt den statistiske regnefeil som bli funnet i 2014, hvor etterfølgende beregninger viser at jeg bør ha et inntak opp mot 100 µg/dag, bare for å komme meg over et serumnivå på 50 nmol/L.
Selvfølgelig er det også andre ting som influerer på opptak av vitamin D, som hva jeg spiser, hvor mye sol man utsettes for, hudfarge, lever og nyre funksjon, etc. Så det å sette en fast dose, blir for meg helt feil. Jeg må følge de data min krop gir meg.
- Dette betyr at jeg vil øke dosen av vitamin D3 kosttilskudd jeg tar, samtidig som jeg tar blodprøver hver 3. måned frem til jeg har et nivå av serum 25(OH)D på rundt 100.
- Jeg har valgt å starte med å innta 150 µg/dag vitamin D kosttilskudd. Dette er 50% over det norske UL (upper level). Men så lenge det, for det første er serum nivået og ikke det daglige inntak, som utgjør risiko for toksisitet. For det andre, tar uker og måneder å oppbygge serum nivået. Og for det tredje, at jeg tar nye målinger hver 3. måned, så ser jeg ikke noen form for fare i denne tilnærming.
- Såfremt mitt serum nivå begynner å stagnere under ønsket nivå, vil jeg øke dosen ytterligere.
- Som det siste vil jeg etter at jeg har nådd ønsket nivå, følge opp med ytterligere målinger for å finne den optimale dosering for å opprettholde et stabilt serum nivå.
“In God we trust, all others must bring data.”
Du kan finne Bioform sine produkter med vitamin D3 her.
